15 IDEES POUR ACCELERER LA RECUPERATION
Article paru dans Triathlète magazine Numéro 193 - Mai 2003

Le meilleur entraînement du monde ne sera efficace que s'il est assimilé correctement, les processus de surcompensation intervenant dans la phase de repos qui suit l'exercice. Pour s'entraîner mieux, il faut donc apporter un soin tout particulier à la récupération, sous toutes ses formes. Tout le monde est en quête de séances clés pour progresser mais peu s’attarde sur l’optimisation de la récupération.

Beaucoup de triathlètes amateurs envient les professionnels, et pensent que le manque de temps fait frein à leur progression. Les triathlètes pro ont certes beaucoup plus de temps pour s’entraîner, mais ils ont surtout beaucoup plus de temps pour récupérer et assimiler au mieux leurs séances. Leur vie gravite essentiellement autour de l’entraînement et ont souvent moins de contraintes extérieures, génératrices de stress important, comme la plupart d’entre vous.

La stratégie de récupération s’intègre pendant, tout de suite après, et à long terme dans le processus d’entraînement.

1 - PERIODISATION
Placer des microcycles allégés en charge permet à l’organisme de surcompenser et ainsi de rentabiliser tout le travail effectué.
Certains préferont des cycles de 3 semaines de travail + 1semaine allégée, d’autre de 2+1, d’autres de 16 jours plus 5 jours de régénération, etc.
Tout dépendra encore une fois des facultés individuelles de récupération et de la distance des triathlons préparés. Un triathlète évoluant sur sprint, multipliera plus facilement les séquences anaérobies à l’entrainement, et donc devra prévoir des séquences de régénération plus fréquentes par rapport aux adeptes du longue distance.

2 - REPOS COMPLET OU RECUPERATION ACTIVE
Les triathlètes experts récupéreront surement mieux activement par rapport à leur collègue débutant. Des demi journés de récupération complète sont suffisantes et les jours où l’on ne peut s’entrainer pour X raisons, déjà trop nombreux pour la plupart d’entre vous.

3 - AGENCEMENT DES SEANCES ENTRE ELLE SUR LA JOURNEE
Même si ce n’est pas respecter au mieux la spécificité du triathlon, finir sa journée sportive par une petite séance de home trainer ou une série de 10x50m en jambe favorisera grandement la récupération.
Un conseil : aller faire vos séances de piste en vélo. Cela fera un enchaînement léger, diminuera la charge traumatique en course à pied, optimisera votre précieux temps d’entrainement, facilitera la mise en place de schéma moteur efficient, et permettra surtout une récupération active des plus efficaces.

4 – LE DEROULEMENT DE LA SEANCE
La récupération d’une séance commence par la mise en place d’un échauffement approprié et fonction du contenu du corps de séance. L’hydratation, l’alimentation et le respect des intensités de travail joueront également un rôle important sur la récupération. Puis le retour au calme permettra aux paramètres physiologiques de revenir au plus vite à leur état initial.

5 – LE SOMMEIL
Sans doute le plus efficace pour récupérer, car c’est pendant le sommeil qu’un certain nombre d’hormones anabolisantes sont sécrétées. De grandes variations de besoin existent suivant les individus, mais une fourchette de 7 à 9 heures semble être la norme.
Des siestes de 20-30’ peuvent être programmées le week-end surtout si vous en profiter pour réaliser plusieurs séances dans la même journée.
Remarque : dormir les pieds légèrement surélevés permettra de favoriser le retour veineux à moindre coût.

6 - DIETETIQUE
Une mauvaise alimentation stresse fortement l’organisme et peut rompre l’équilibre acido-basique de l’organisme.
Vous devez veiller à inclure pas mal de protéine (1,5 à 2 grammes par kilogramme de poids de corps) dans votre alimentation pour éviter la fonte musculaire et reconstruire la fibre musculaire lors de gros cycle de travail en course à pied par exemple (contraction excentrique), à avoir des réserves de glycogène élevées avant vos séances de qualités. Attention aux boissons d’effort qui sont souvent beaucoup trop sucrées (6à8 % d’hydrate de carbone semble être l’idéal).

7 - COMPLEMENTS
Bien qu’une alimentation équilibrée doit normalement apporter toutes les vitamines et minéraux nécessaires au bon fonctionnement cellulaire, des compléments alimentaires peuvent être parfois utiles en préambule ou lors de cycle avec augmentation brutale des charges de travail. Acides aminés ramifiés type ACM20, vitamines et minéraux type ISOXAN, antioxydant, …

8 - MASSAGE
Un luxe pour certain, une obligation pour les cyclistes professionnels par exemple, ses avantages sont essentiellement qu’il:
Ø facilite le retour veineux et stimule le système lympathique.
Ø permet au masseur de répérer tout point de contracture.

9 - STRETCHING
La plupart du temps, les triathlètes exécutent mal les postures d'étirement. Un muscle a deux ou plusieurs points d'insertion, donc pour l'étirer efficacement, il faut éloigner ses points d'insertion. Certains muscles sont dits polyarticulaires, les ischios par exemple, c'est à dire qu'il faut mettre en tension plusieurs articulations pour réaliser l'étirement, et non pas une uniquement, donc il faut un minimum de connaissance anatomique pour réaliser un étirement correct. De plus il faut veiller à respecter la bonne orientation des fibres.

La plupart des triathlètes commencent à s'étirer sérieusement, quand ils sentent un début d'inflammation (prémices d'une tendinite par exemple), et il est alors trop tard, car l'étirement affine le tendon, donc le fragilise encore plus, ce qui nuit grandement à sa cicatrisation.

Certains pensent qu l'étirement favorise l'élimination de l'acide lactique, responsable pour eux des courbatures. Bonne nouvelle : cela n'a rien à voir. Les courbatures sont souvent dues à des micro-lésions, donc l'étirement n'arrange alors rien, car il perturbe les processus de régénération.
Pour une réoxydation de l'acide lactique, il faut que le sang circule un minimum donc un exercice aérobie léger sera bien plus efficace.

Malgré les apparences, le triathlon ne nécessite pas des amplitudes articulaires phénoménales pour être performant, même en natation, donc il ne sert à rien de vouloir copier la souplesse des gymnastes ou des danseurs. Des études ont par ailleurs montré qu'il n'y avait pas de correlation entre le degré de souplesse musculaire et la diminution du risque de blessures, bien au contraire.

La meilleure méthode pour juger les effets de récupération d'un système est encore la méthode en ''double-aveugle'', à savoir, faire des étirements par exemple sur un membre (uniquement la jambe gauche par exemple) et voir ainsi si la récupération sera meilleure que celle de la jambe droite, qui n'aura pas été étirée.

Les blessures musculaires surviennent souvent plus en raison d’un déséquilibre de force musculaire musculaire, agoniste/antagoniste (ischios, quadriceps) ou vaste interne/vaste externe, que d’un réel manque de souplesse.

Pour ne pas trop perturber le système neuromusculaire, mieux vaut s’étirer quelques heures après la fin de la séance plutot que tout de suite après.

10 - CRYOTHERAPIE
Vos tendons d’Achille douloureux, après une grosse séance de piste, vous diront merci si vous appliquez sur eux une poche de glace, qui provoquera un afflux sanguin favorisant les échanges au niveau cellulaire.
La température au niveau du tendon pourra passer à 20-22°C. Avec la cryothérapie gazeuse, si populaire dans le monde footbalistique, vous pourrez descendre à 2-3°C donc les avantages anti-inflammatoires seront encore meilleurs.

11 - HYDRATATION
2 à 3 litres de boisson par jour ne seront pas de trop pour optimiser l’hydratation. Les premières victimes de la déshydratation seront essentiellement vos tendons.
Des eaux riches en bicarbonates type Saint Yorre seront idéales après l’effort.

12 - FC REPOS ET POIDS AU LEVER
Seront des bons indicateurs de récupération.
Une hausse anormale de quelques pulsations (5 à 10 battements) traduira les prémices d’une fatigue latente et un poids plus bas que la normale, un léger état de déshydratation.
Rappelons-nous qu’une déshydratation, traduite par la perte de 2% du poids corporel, engendre un perte d’efficacité de 20%.

13 - CHIROPRACTEUR, OSTEOPATHE,…
Seront des alliés intéressant pour traiter tout problème de déséquilibre osseux.

14 - HAMMAN, SAUNA, JACUZZI, …
Et autres méthodes similaires pourront compléter la récupération.

15 – BIERE
Le volume maximal d’absorption dépendra des capacités hépatiques individuelles !...

RD