OPTIMISEZ VOTRE ENTRAINEMENT VELO
Article paru dans Triathlète magazine Numéro 190 - Février 2003

Des trois disciplines composant le triathlon, c’est sûrement en vélo que le triathlète est le moins rigoureux dans sa préparation. C’est à dire qu’il confond bien souvent qualité et quantité.
C’est pourtant dans cette discipline où il y a le plus de temps à gagner, vu que quelque soit la nature du triathlon, le triathlète passant en moyenne 50% de l’épreuve sur son vélo.
Donc si vous voulez être compétitif, il va falloir apprendre à rouler vite !
C’est vrai que lors que l’on regarde certains Grand Prix ou certaines Coupes du Monde, la partie vélo est dénuée d’intérêt, parce qu’il ne s’y passe pas grand chose.
En revanche sur les épreuves sans drafting, les différences en vélo, même chez des triathlètes professionnelles peuvent être énormes, et vu que le circuit vélo des prochains Jeux Olympiques d’Athènes est très sélectif, quelques-un commencent à changer leur stratégie de préparation.

Pour la plupart, progresser en vélo passe nécessairement par un nombre d'heures de selle important. Les longues sorties sont certes utiles, mais il y a un moyen de s'améliorer avec des séances courtes et très rentables. C'est l'activité la moins technique (d'un point de vu habilités motrices à acquérir ), essentiellement car on se situe en chaîne fermée, c'est à dire simplement que la machine impose le mouvement à l'organisme, donc les limites sont plus souvent physiologiques que techniques.

LES TESTS EN CYCLISME

On parle rarement des tests vélo en triathlon, pourtant ils sont aussi importants que les tests en natation et en course et à pied, et ne sont pas si difficiles que cela à mettre en place.

1)le test de fréquence de pédalage maximale (route)
Dans une descente, avec une résistance assez faible, augmentez la fréquence, jusqu'à atteindre un maxi, sans trop sauter sur sa selle. Ce test permet de renseigner sur la coordination (intra et inter musculaire), la puissance anaérobie alactique et le relâchement. Des valeurs supérieures à 200 rotations par minute peuvent être atteintes.

2)le test rectangulaire (home trainer)
30' à une fréquence de pédalage constante et toujours identique avec une fréquence cardiaque de 10 battements sous le seuil anaérobie. La distance parcourue doit augmenter à chaque test, si l'entraînement a été bien conduit.

3) le teste triangulaire
6 paliers de 5' progressif de 2km/h avec 1' de récupération active. Commencer le test à une vitesse de 8km/h environ sous le seuil anaérobie estimé. Noter la pénibilité de l'effort sur chaque palier et repérer le point d'inflexion sur la courbe des fréquences cardiaques.

LES OUTILS POUR ROULER PLUS VITE

Les deux meilleurs outils pour amener une progression rationnelle en vélo sont sans aucun doute, le home trainer et le compteur avec cadence de pédalage. Les SRM, Powertap, et autre système de calcul de puissance développée restent encore inabordables. Le cardio-frèquencemètre est un peu moins utile en vélo qu'il ne l'est en course à pied car la composante musculaire est plus importante, ce qui veut dire concrètement que le système cardiovasculaire est plus ou moins dépendant de la fréquence de pédalage utilisée, et que la puissance développée par les membres inférieurs atteindra une limite bien avant celle du muscle cardiaque (surtout chez les sujets entraînés).

I – LE HOME TRAINER
1) les avantages
On a tendance à dire que 1h00 de home trainer équivaut à 2h00 sur route.
Cela dépend sur quel point on se base pour arriver à une telle conclusion, et ce qu’on y fait réellement. Mais les avantages sont certains :
- Conditions reproductibles d’une séance à l’autre (si la pression du pneu et la résistance restent constantes)
- Pas de vent, pluie, déclivité, trafic routier, crevaison,, pas de temps en roue libre, pas la peine de mettre 15’ à s’équiper, à nettoyer son vélo après la sortie, …possibilité de réaliser la séance à tout moment de la journée.
- Cibler des FC et des cadences de pédalage précises et adaptées au contenu de la séance.

Ken Glah, Peter Reid, Lorie Bowden, Jeff Devlin, Chris Boardman, … l’utilisent très régulièrement avec les résultats que l’on connaît.

2) les inconvénients
L’inconvénient majeur pour la plupart, est le manque de plaisir à rouler en salle. Pour rompre cette monotonie :
- Ayez un objectif précis pour chaque séance.
- Réunissez-vous à plusieurs.
- Achetez un lecteur DVD pour vos séances d’endurance, et un bon walkman pour les séances plus qualitatives ( je trouve qu’on est mieux concentré sur l’exercice et son rythme de pédalage sans TV).

3) quel type de home trainer choisir ?
La mode est au spinning en salle de fitness, mais la longueur des manivelles, la position et le manque de résistance favorisent plutôt un travail uniquement axé sur la (hyper)vélocité.
Les rouleaux sont très utiles pour ‘’tourner’’ les jambes et pour apprendre l’équilibre, mais sont peu adaptés aux séances plus intenses.
Le mieux reste les modèles à bain d ‘huile ou magnétiques avec plusieurs résistances possibles.
Le top reste les modèles affichant la puissance développée et la Rolls Royce reste encore le Computrainer avec fonction Spinscan et la possibilité de s’entraîner sur le circuit de différents triathlons, et de concourir avec d’autres athlètes via le net.

4) quelle durée et quelle fréquence pour les séances ?
Tout dépend du contenu, mais en moins de 1h00, on peut réaliser une très bonne séance.
Pour des séances plutôt destinées à améliorer le foncier, la limite haute peut être fixée à 2h00. Au-delà les bénéfices ne sont pas certains.
15 à 20’ sont largement suffisantes pour s’échauffer et 10’ de retour au calme également, ce qui fait qu’il reste environ 30’ pour effectuer les séries. Pourquoi ne pas aller trottiner 15’ en guise de récupération active (spécificité et optimisation de son temps !)
Pour travailler l’équilibre, et se rappeler ce que veux dire le terme ‘’vent de face’’, essayer de maintenir une sortie sur route par semaine. Elle évite aussi de se ‘’cramer’’ mentalement.
Maintenez une séance de home trainer hebdomadaire toute l’année, même en période estivale.
C’est le meilleur endroit pour réaliser des intervalles de haute qualité.

5) conditions de pratique.
- Surélever la roue avant pour que les deux roues soient à la même hauteur.
- Mettre un bandeau pour la sudation ainsi qu’une serviette sur la potence pour éviter la corrosion du cadre.
- Préparer 2 à 3 bidons suivant la longueur de la séance.
- Utiliser éventuellement un miroir pour contrôler la technique de pédalage et un ventilateur.
- Le mieux est d’avoir une roue spécialement réservée pour le home trainer, car la durée de vie du pneu s’écourte rapidement et la jante a tendance à devenir un peu carrée à la longue.

II - LES CADENCES DE PEDALAGE

Beaucoup de chose ont été dites sur les cadences de pédalages ‘’optimales.’’, mais bien souvent les résultats diffèrent suivant les tests et sont réalisés sur des ‘’pures’’ cyclistes.
Les cadences de pédalage restent très individuelles ( CF Triathlète Magazine numéro 184)

Pourquoi chercher à faire mouliner un triathlète à l’aise sur de gros développements, qui roulent vite et qui enchaînent bien en course à pied après ? Si la force fait partie de ses points forts, autant l’optimiser.

Comme pour les fréquences cardiaques, il faut travailler un panel de fréquence de pédalage pour progresser.
Des séances avec des vitesses de rotation inférieures à celles de course pour le renforcement musculaire et à des vitesses de rotations supérieures pour le travail technique.
Le compteur avec fréquence de pédalage permet ainsi d’avoir trois indicateurs
1) la cadence à utiliser en course
2) une amélioration de la force
3) une amélioration de l’efficience du pédalage.

Remarque 1 : la plupart préfèrent rester toujours assis dans les cotes quand ils roulent sous prétexte de mieux développer la force des quadriceps.
C’est à mon sens une erreur, car en course, rien ne vous empêche de vous lever, et souvent, on fatigue très vite en danseuse, preuve en est ici que les fibres alors recrutées n’ont pas été habituées à fonctionner en aérobie sur des intervalles longs.
Remarque 2 : certains avancent le fait qu’on recrute plus facilement les fibres lentes sur des fréquences de pédalage élevées. (cad basse>Fibres rapides et cad élevée>Fibres lentes) et donc le rendement dans la durée serait meilleur, puisque ces fibres sont moins fatigables.
Pourtant, quand on analyse bien les fréquences de pédalage, il semblerait qu’elle diminue proportionnellement à l’allongement de la distance de course. De plus, quand on est bien ‘’cuit’’ en fin de sortie, on a du mal à être véloce. Ceci viendrait contredire cette notion de recrutement de fibres musculaires.

LES SEANCES POUR PROGRESSER

Avant d’entreprendre tout programme, il y a deux choses à savoir :
1) quelle est ma fréquence cardiaque au seuil anaérobie.
(la fréquence cardiaque que vous arrivez à tenir sur un contre la montre de 1 heure environ.)
Pour fixer les zones d’entrainement

2) ma fréquence de pédalage sur un triathlon.
Exemple, un athlète qui tourne les jambes à 80 rpm en course, fera des séances de développement de la force à 40-50 rpm, des séances proche de l’allure de course à 75-85 rpm, et des séances plus orientées sur la technique et la vélocité dans une fourchette de 110-120 rpm.

Armé de ces deux chiffres, vous êtes maintenant prêt à vous entraîner efficacement.

NB : L’entraînement derrière un scooter est aussi très intéressant mais peu accessible pour la plupart d’entre vous, donc pas détaillé ici. Cependant, on se rapproche souvent d’un travail au seuil anaérobie.

La sortie longue

LA PLANIFICATION ANNUELLE
Eviter de faire des cycles d’entraînement, comme on le voit très fréquemment, où vous ne travailler qu’une qualité physique par cycle.
Exemple : 2 mois de vélocité puis 2 mois de force puis 2 mois d’intervalles au seuil anaérobie,…
Travailler plutôt toutes les qualités toute l’année, avec des dominantes sur chaque cycle.
Vous progresserez beaucoup plus vite, et votre entraînement sera plus varié.

Rodolphe Debureau