LA MUSCULATION POUR UN TRIATHLETE

Article paru dans Triathlète magazine Numéro 188 - Décembre 2002

S'il y a bien un domaine de l'entraînement sujet à polémique, divergence et scepticisme, c'est sans conteste la musculation. Pourtant, les avantages liés à cette pratique ne sont plus à démontrer : gain de force, endurance musculaire accrue, rôle prophylactique ( diminution du risque de blessure par le renforcement des systèmes myo-tendineux et osseux, l'équilibre entre muscles agonistes et antagonistes, etc ). Pour briller, le triathlète ne doit pas se limiter à développer uniquement les seuls aspects cardiovasculaires, mais également développer entre autre la vitesse et la force. (CF Triathlète Magazine 187) Les mois d'hiver, peu propices aux longues chevauchées en cyclisme et en course à pied, peuvent ainsi entre mis à profit pour effectuer un travail de musculation en salle.

POUR QUI ?
Le triathlète débutant a sûrement d'autres priorités que de développer la force. Son entraînement doit d'abord être axé sur l'amélioration de la technique (en natation, vélo et course à pied) et l'endurance générale. Le reste est pour l'instant secondaire. De même, tout est une question de temps disponible ; le triathlète disposant péniblement de 4-5 heures d'entraînement dans la semaine devra cibler au plus spécifique. La musculation ne se substituera en aucun cas aux séances traditionnelles. C'est uniquement un complément. Analyser quels sont vos facteurs limitant individuel pour voir si le manque de force en fait parti. Si ce n'est pas le cas, est-ce vraiment utile de consacrer du temps à ce domaine ? Les études montrent que la force à tendance à décroître régulièrement après 30 ans. Les triathlètes d'age mur tireront donc grand bénéfice à soulever un peu de fonte, ainsi que les adeptes des triathlons longue distance pour renforcer les fibres et les tendons, soumis à rudes épreuves lors des semaines à haut volume ou lors des sorties longues, surtout en course à pied.

QUE FAIRE EXACTEMENT ?
Le but est de passer le moins de temps possible en salle tout en étant le plus efficace possible. Pour ce faire, il faut limiter le nombre d'exercices et privilégier des exercices polyarticulaires (c'est à dire mettant en jeu plusieurs articulations. Le squat, par exemple, met en jeu 3 articulations : la hanche, le genou et la cheville alors que le leg extension ne met en tension que le genou). De même, il faut cibler les muscles moteurs principaux engagés dans l'activité triathlétique pour pouvoir les isoler en salle de musculation.

 
NAT
VELO
CAP
Principaux muscles moteurs (liste non exhaustive)
Grand Pectoral / Grand Dorsal / Triceps
Quadriceps / Fessiers / Jumeaux / Soléaires
Ischios Jambiers / Fessiers / Jumeaux / Soléaires

Il sera également intéressant de travailler les muscles de soutien (abdominaux, lombaires, ...) pour s'assurer d'un bon équilibre des forces entre les chaînes musculaires supérieures et inférieures. Il n'est pas utile à mon goût de travailler en circuit training en salle de musculation. Ce mode de travail sollicite fortement le système cardiovasculaire, mais ce n'est pas les adaptations prioritaires à rechercher en salle de musculation. Mieux vaut effectuer toutes ses séries sur le même exercice et changer ensuite d'exercices. Quant à varier les régimes de contraction (excentrique, statodynamique, pliométrique, ...), cela sera très utile pour franchir des paliers dans le développement de la force mais nécessite un niveau d'expertise assez élevé en musculation. Le régime concentrique sera donc privilégié. Contrairement à une idée reçue, ce n'est pas forcément en travaillant très lourd (70% du maxi) que vous prendrez de la masse musculaire. Tout poids excédentaire sera préjudiciable à la performance, et sauf cas particulier, ce ne sera pas le but recherché.

Gagner en force ne vous fera pas aller plus vite si vous n'êtes pas en mesure de transférer cette force dans la discipline qui nous intéresse. Vu qu'il est difficile de respecter les mêmes angulations, les mêmes cadences, les mêmes courses musculaires que dans la pratique sportive, il sera conseillé de faire suivre la séance de musculation d'une petite séance de natation, vélo ou course à pied. L'idéal serait par exemple d'enchaîner des 100m en natation après chaque série de développé couché, pour optimiser le transfert, ou de faire quelques minutes de home trainer après une série de squat ; mais ces modalités de pratique sont assez difficiles à mettre en place.

ORGANISATION D'UNE SEANCE
Procéder à un échauffement cardiovasculaire de 10' (course à pied ou rameur ). L'idéal est ensuite d'alterner les différents exercices sur deux séances pour ne pas faire ''catalogue''. Commencer de préférence par les exercices les plus contraignants, en principe ceux mettant en jeu les plus grosses masses musculaires. Cela fait ainsi une alternance sur la séance entre - jambes - dorsaux - abdominaux - jambes - pectoraux - lombaires - épaules - pectoraux ( à dominante étirement ). Finir la séance par 10' de home trainer ou aller nager. Vous serez surpris de constater, que malgré la fatigue musculaire, les appuis dans l'eau pourraient être supérieurs à d'habitude.

SEANCE 1
SEANCE 2
Squat
Presse
Tirage Nuque (Poulie à Dorsaux)
Tirage rowing debout
Abdominaux (Crunch)
Abdominaux (Crunch)
Ischios Jambes Tendues
Fentes Avant
Développé couché
Développé Incliné ( exercice non présenté)
Spinaux (Chaise romaine)
Spinaux (Chaise romaine)
Coiffe des rotateurs (deltoïdes)
Tirage Menton
Pull Over
Ecartés couché

Séance 1 - commentée et illustrée

Séance 2 - commentée et illustrée

EXEMPLE DE PLAN ANNUEL

PERIODE
DUREE
FREQUENCE DES SEANCES
% MAXI
SERIE / REPETITION / RECUPERATION
ADAPTATION
3-4 semaines
2-3 par semaine
40-60%
3-5 x (12 -> 20) r = 1'-1'30"

FORCE
6-8 semaines
2 par semaine
80-90%
3-5 x (5-8) r = 2'-3'
END DE FORCE
8 semaines
2 par semaine
30-50%
4-5 x (20-40) r = 2'
ENTRETIEN DES QUALITES
le reste de l'année
1 par semaine ou tous les 10 jours
60%
3 x 15 r = 1'-1'30"

Quelques remarques pour clore le chapitre de la musculation.

Rodolphe Debureau

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